„Nein sagen“ ohne Schuldgefühle üben – Anleitung, Erklärung, Psychologie

Nein sagen ohne Schuldgefühle üben, Anleitung, Erklärung, Psychologie


Viele Menschen haben Schwierigkeiten, dieses kurze Wort im Alltag angemessen zu verwenden und regelmäßig davon Gebrauch zu machen, obwohl es für sie selbst die einzig richtige Antwort wäre.

„Nein sagen“ ohne Schuldgefühle üben – Anleitung, Erklärung, Psychologie

Ein klares „Nein“ wird in der Gesellschaft oft assoziiert mit Ablehnung, Egoismus und Faulheit von Seiten des Nein-Sagenden. Es werden also meist negative Aspekte damit verkoppelt, die (wenn auch vielleicht nur in der Wahrnehmung des Nein-Sagers) sein oder ihr Bild in der Gesellschaft prägen. Ablehnung wird selten als gesunder Selbstschutz und vernünftig abgewogene Selbstreflexion des Ablehnenden geschätzt, sondern als fehlendes Engagement und damit als Defizit. Das kommt von der Ego-Perspektive des Fragenden, für den ein Nein schließlich in den meisten Fällen negative Folgen hat. Er oder sie muss nun selbst eine Aufgabe erledigen, muss etwas alleine schaffen oder bekommt nicht, was gewünscht wurde. Dieses Gefühl von Verlust und alleine-gelassen-werden wird noch verstärkt durch das unbewusst interpretierte Gefühl der Ablehnung, welches oft persönlich genommen wird.

Insgesamt ist ein empfangenes Nein also keine angenehme Erfahrung und geht einher mit einer entsprechend enttäuschten Ausstrahlung und Reaktion. Sie muss nicht einmal manipulativ gemeint sein, kann beim Gegenüber aber durchaus so ankommen und eine entsprechende emotionale Reaktion auslösen. Diese wiederum führt dazu, dass der Nein-Sagende sich als Verursacher fühlt und entsprechend Schuldgefühle entwickeln kann. Wer empathisch ist, nimmt dann nicht mehr die eigenen Vorteile wahr, sondern lediglich die Nachteile des Gegenüber. Dabei wird das ausgesprochene Nein abgespeichert als Verursacher von Enttäuschung und Ablehnung und beim nächsten Mal wird das Nein (auch wenn es im besten Interesse des Gefragten wäre) noch schwerer über die Lippen kommen.

Darum ist „Nein-sagen“ so wichtig

Für die gefragte Person ist ein Nein in vielen Fällen von großer Bedeutung. Unabhängig von den Folgen, eventuell entstehenden Schuldgefühlen und der Erwartungshaltung des Gegenübers. Etwas zu verneinen, eine Absage zu erteilen, ist für ein starkes Selbstbewusstsein unumgänglich. Ein Nein sollte natürlich immer gut durchdacht sein, Hand und Fuß haben und nicht aus einer Laune heraus entstanden sein.

Doch wenn es diese Voraussetzungen erfüllt, ist es geradezu essentiell für das psychische Wohlbefinden und die eigene Lebensgestaltung. Wer ein klares Nein abgeben kann, steht für sich ein und lässt sich nicht so leicht beirren. Wenn es gute Gründe gibt, können diese auch im Rahmen der Absage genannt werden, damit mehr Verständnis entstehen kann und weniger Raum für emotionale Interpretationen bleibt. Im Grunde bleibt es aber dieses eine, bedeutende Wort, welches unmissverständlich und deutlich sein muss.

Ein klar ausgesprochenes Nein, welches auch nicht diskutiert oder nachträglich geändert wird, verleiht dem Aussprechenden Stärke. Er oder sie kann sich dadurch selbst ernst nehmen und lernt die positiven Folgen davon, für die eigenen Bedürfnisse einzustehen. Vor allem wer bereits öfter Ja gesagt hat, aber eigentlich gerne Nein gesagt hätte, wird diesen Lerneffekt schätzen. Denn noch bevor die Wertschätzung von anderen Menschen wichtig wird, ist die Wertschätzung für sich selbst nötig! Und diese kann nur entstehen und bestehen, wenn man klar und deutlich für sich selbst eintritt.

Folgen von unreflektiertem „Ja-Sagen“

Für Menschen, die sich mit dem Wort Nein im Alltag schwer tun, kann das einige negative Folgen haben. Zunächst mag es den Eindruck erwecken, dass diese besonders beliebt sind, da sie immer zur Stelle sind und im Dienste ihrer Mitmenschen zu stehen scheinen. Sie haben immer eine helfende Hand, übernehmen Aufgaben und fühlen sich verantwortlich. Das Umfeld profitiert davon und nutzt dieses Wissen auch (bewusst oder unbewusst) immer wieder aus. Das macht „Ja-Sager“ natürlich zu einer angenehmen und nützlichen Gesellschaft. Für diese selbst ist es jedoch extrem anstrengend und energie-raubend, sich nicht gegen etwas entscheiden zu können. Sie müssen ständig mehrere Aufgaben unter einen Hut bringen und vernachlässigen ihre eigenen Ressourcen. Langfristig haben „Ja-Sager“ Probleme damit, ihre Energiereserven einschätzen zu können und überfordern sich regelmäßig selbst mit den Ansprüchen ihrer Umwelt. Sie vernachlässigen ihre eigenen Bedürfnisse, da sie öfter ihren Mitmenschen zur Verfügung stehen als sich selbst. Das kann sogar einschränkend wirken auf die tatsächliche Wahrnehmung eigener Bedürfnisse, wenn diese zu lange hinten an gestellt werden.

Hinzu kommt, dass die Erwartung der Mitmenschen sehr schnell in immer der gleichen Bahn verläuft, da sie sich schnell an einen „Ja-Sager“ gewöhnen. Sollte dann doch einmal ein Nein als Antwort kommen, wird dieses mit wesentlich mehr Missbilligung und Enttäuschung aufgenommen als von anderen Menschen. Die Folgen können Zurückweisung, Schuldzuweisungen und sogar Kontaktentzug sein, was den „Ja-Sager“ schnell wieder in sein gewohntes Verhalten zurück drängt und ihm wenig Chance zur persönlichen Entwicklung und Selbstfürsorge lässt.

Wie durch ein „Nein“ Schuldgefühle entstehen

Es gibt zwei Wege, auf denen durch ein Nein bei der aussprechenden Person Schuldgefühle entstehen können. Der erste Weg ist einfach nachvollziehbar, denn hier bekommt er oder sie die Schuldgefühle aktiv eingeredet von dem Menschen, der das Nein zu hören bekommt. Ob dieser das bewusst oder unbewusst tut, ändert für den „Nein-Sager“ nichts an dem Ergebnis. Meist gestaltet sich dies so, dass die abgewiesene Person direkt oder später überdeutlich darauf hinweist, welche negativen Folgen ihr durch dieses Nein entstanden sind oder entstehen werden. Für diese Folgen fühlt sich die abweisende Person dann mit großer Wahrscheinlichkeit (zumindest teilweise) verantwortlich. Oftmals passiert auch viel auf der emotionalen Ebene, wenn die abgewiesene Person zum Beispiel offensichtlich traurig, enttäuscht oder wütend auf das Nein reagiert und dadurch Schuldgefühle provoziert.

Der zweite Weg, auf dem beim „Nein-Sager“ Schuldgefühle entstehen, ist komplexer und von ihm oder ihr selbst schwieriger zu durchschauen. Hier geschieht es durch unbewusste eigene Assoziationen, die in Zusammenhang mit der Abweisung gestellt werden. Sogar wenn von der abgewiesenen Person keinerlei Schuldzuweisung oder emotionale Reaktion erfolgt, wird eine negative Folge interpretiert und geradezu vorausgesetzt.

Das passiert auf Basis gesammelter Erfahrungen oder als Zuweisung eigener Gefühle, die man in der Rolle des Gegenübers selbst hätte und diesem daher unterstellt. So entstehen Schuldgefühle völlig unabhängig von der tatsächlichen Reaktion des Abgewiesenen, rein durch das Bild, welches sich der „Nein-Sager“ in seinem eigenen Kopf von der Situation macht. Er steht sich damit also selbst im Weg, da er sein Nein (wieder einmal?) völlig ohne tatsächliche Negativerfahrung mit schlechten Gefühlen verkoppelt und einen Teufelskreislauf startet.

„Nein sagen“ üben – Die besten Tipps, Anleitung, Erklärung

Um in den wichtigen Situationen ein Nein aussprechen und auch dahinter stehen zu können, sind einige Einstellungen und Verhaltensweisen nötig. Folgende Tipps können dabei helfen, öfter und konsequenter Nein zu sagen und sich dadurch selbst zu schützen.

Vorbereitung für den Ernstfall: Unwichtiges Nein üben

Nicht jedes Nein ist von extremer Bedeutung oder hat weitreichende Folgen. Diese kleinen Absagen können aber eine gute Übung sein um zu testen, wie leicht das Wort über die Lippen kommt. Situationen, die keine wichtigen Entscheidungen fordern, können mit Ja oder Nein ähnliche Bahnen gehen. Diese sind perfekt geeignet, um im Zweifelsfalle immer zu verneinen. Das stärkt das eigene Selbstbewusstsein und zeigt dem Umfeld schon vorbereitend: Ich bin kein Ja-Sager, dem man alles zumuten und aufbürden kann. Ich weiß was ich will und wäge ab, welche Aufgaben ich annehme oder wie ich mein Leben gestalte.

Konsequenzen von verpasstem Nein sammeln

Es ist wahrscheinlich jedem schon oft passiert, Ja gesagt zu haben, wenn es eigentlich ein Nein hätte sein sollen. Diese Erfahrungen waren nicht umsonst und sollten nicht als Versagen abgespeichert werden. Sie können dafür genutzt werden, aus ihnen zu lernen und sie als Motivation für die nächste Gelegenheit zu verwenden. Wer sich entweder gedanklich oder schriftlich sammelt, welche negativen Konsequenzen mit jedem verpassten Nein einher gingen, der möchte einen weiteren Punkt auf dieser Liste noch dringender vermeiden. Vor jeder künftigen Antwort kann man sich dann erst einmal konzentriert daran erinnern, was die letzten Male ein unbedachtes Ja eingebracht hat.

„Nein sagen“ üben: Formulierungen ausprobieren

Es ist nicht immer ganz einfach, anderen Menschen eine Absage zu erteilen, vor allem wenn man diese nicht enttäuschen möchte. Wenn es absehbar ist, kann diese daher vorab geübt und jemandem probeweise vorgetragen werden. Derjenige kann dann rückmelden, wie es sich angefühlt hat, ob das Nein deutlich aber auch freundlich formuliert war. Aber auch unvorhersehbare Situationen können besser ablaufen, wenn man nicht sofort spricht, sondern sich kurz Zeit nimmt und im Kopf formuliert. Falls es etwas länger dauert, hilft ein „Darüber muss ich kurz nachdenken“, um Zeit zu gewinnen. Wer sein Nein gut durchdacht und ausgedrückt hat, muss sich hinterher keine Vorwürfe machen, sondern darf stolz sein, zu sich und seinen Entscheidungen stehen zu können.

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