Die Bezeichnung „Cheat Day“ kommt aus dem Englischen und wurde vor allem in den USA populär. Auf Deutsch heißt dieser Begriff so viel wie „Schummeltag“. Damit ist ein beabsichtigter und im Voraus geplanter Regelbruch während einer längeren Diät gemeint.
Was ist ein „Cheat Day“? Bedeutung, Definition, Erklärung
Ein Cheat Day ist während einer Diät ein Tag, an dem die strengen Ernährungsregeln gelockert werden. Es gibt zwei Arten von Cheat Days, die sich grundsätzlich voneinander unterscheiden. Bei der offenen Variante darf der Abnehmwillige so viel essen, wie er möchte, und muss keine Einschränkungen beachten.
Bei der zweiten Variante kann die Person ihre Diätregeln vernachlässigen, hält sich jedoch an ein grobes Kalorienlimit. Die maximale Kalorienzahl für einen Cheat Day liegt oft bei 2.000 bis 3.000 Kilokalorien. Alternativ kann sich der Diäthaltende an seinem individuellen Energieverbrauch orientieren.
Dieser Energieverbrauch, den eine Person innerhalb eines Tages insgesamt aufbringt, heißt im Englischen Total Daily Energy Expenditure. Unter der Abkürzung TDEE-Rechner existieren auch deutschsprachige Internetseiten, auf denen die Nutzer ihren persönlichen Kalorienverbrauch berechnen können. Wenn eine Person so viele Kalorien zu sich nimmt, wie sie innerhalb eines Tages verbraucht, hält sie ihr Körpergewicht. Eventuelle Schwankungen auf der Waage gehen in diesem Fall lediglich auf Veränderungen des Darminhalts oder auf Wassereinlagerungen oder -verluste zurück.
Vor- und Nachteile von offenen Cheat Days
Ein offener Cheat Day, der keinerlei Beschränkungen vorgibt, bietet folgende Vorteile:
- Mentale Pause vom Kalorienzählen
- uneingeschränkte Entscheidungsfreiheit beim Essen
- der Abnehmwillige kann testen, ob sich durch die bisherige Diät bereits sein Appetit und sein Hungergefühl verändert haben, sodass er automatisch weniger isst
- ermöglicht Experimente und spontane Mahlzeiten
- bei Familienfeiern und ähnlichen Anlässen gilt der Diäthaltende nicht als Außenseiter und muss nicht zugeben, dass er gerade eine Diät macht
Ein offener Cheat Day kann jedoch auch Nachteile mit sich bringen. Das größte Risiko besteht darin, dass der Abnehmwillige am Cheat Day so viele Kalorien zu sich nimmt, dass er dadurch die bisherigen Fortschritte ausgleicht. Im ungünstigsten Fall kann dies dazu führen, dass das Körpergewicht stagniert oder langfristig sogar steigt.
Limitierte Cheat Days mit maximaler Kaloriengrenze
Im Vergleich zu einem offenen Cheat Day bietet ein limitierter Cheat Day, der eine maximale Kalorienzahl vorgibt, folgende Vorteile:
- Reduzierte Gefahr der Selbst-Sabotage
- gute Übung für die Zeit nach der Diät
- keine Förderung von Essattacken oder übermäßigem Essen
- vermeidet eine plötzliche Überforderung des Verdauungssystems
- begünstigt langfristige Veränderung der Essgewohnheiten hin zu einer maßvollen Ernährung
- freie Lebensmittelauswahl innerhalb des Kalorienrahmens
Offene Cheat Days ohne jegliche Kalorienbeschränkung können auf den ersten Blick verlockend wirken. Für den langfristigen Erfolg einer Abnehmkur ist es jedoch sinnvoll, auch an den diätfreien Tagen Maß zu halten.
Wie können sich Cheat Days auf den Genuss auswirken?
Manchen Menschen hilft ein Cheat Day dabei, eine Diät oder einen langfristigen Ernährungsplan besser durchzuhalten. Dafür können verschiedene mentale Mechanismen verantwortlich sein, die sich zum Teil gegenseitig beeinflussen.
Ein häufiger Grund, warum Diäten scheitern, ist der fehlende Genuss. Viele Menschen möchten ihren Lebensmittelkonsum zwar einschränken – doch kalorienreiche Lebensmittel mit viel Fett und Zucker sind oft sehr geschmacksintensiv und lösen im Gehirn eine Belohnungsreaktion aus. Deshalb verbinden viele Menschen Kuchen, Süßigkeiten und Fastfood mit positiven Gefühlen.
Darüber hinaus wirken Zucker und Fett wie natürliche Geschmacksverstärker. Die menschliche Vorliebe für süße und fettreiche Lebensmittel ist angeboren. Die wenigsten Menschen können dieser natürlichen Präferenz auf Dauer widerstehen – und müssen es dank der Cheat Days auch nicht. Trotz der sonstigen Ernährungsregeln werden lange Diäten mit Cheat Days deshalb oft als weniger einschränkend empfunden. Dies kann sich positiv auf die Motivation auswirken.
Welche psychologische Wirkung haben Cheat Days? Psychologie, Bedeutung
Noch ein zweiter Faktor kann die Motivation steigern: Cheat Days segmentieren die Diät in kleinere Einheiten. Sechs strenge Diättage können sich lang anfühlen. Doch die Zeitspanne bleibt überschaubar, wenn am siebten Tag ein Cheat Day folgt. Manchen Abnehmwilligen fällt es dadurch leichter, ihre Diät durchzuhalten.
Fehltritte während einer Diät können ein subjektives Versagensgefühl hervorrufen. Manche Abnehmwillige sind anschließend derart frustriert, dass sie ihre Diät aufgeben – oder sie entwickeln ein zwiespältiges Verhältnis zum Essen, das ihnen die Freude an der Nahrung nimmt. Deshalb ist es hilfreich, wenn eine intelligente Diätplanung das Misserfolgsrisiko von vornherein berücksichtigt und senkt.
Cheat Days ermöglichen es einem Abnehmwilligen, regulär an Familienfesten teilzunehmen und Feiertage zu begehen. Theoretisch ist dies auch dann möglich, wenn die Person sich während der Festlichkeit an ihre Diät hält. In der Praxis erweist es sich jedoch häufig als enorme Willensprobe, in einer solchen Situation den Diätplan einzuhalten. Wer den Feiertag als Cheat Day plant, erleichtert sich derartige soziale Events.
Wann ist der richtige Zeitpunkt für einen Cheat Day?
Bei vielen Diäten ist ein Cheat Day pro Woche möglich. Der Diäthaltende kann dabei flexibel entscheiden, auf welchen Wochentag der Schummeltag fallen soll. Auf diese Weise passt sich die Diät dem Alltag an.
Bei Low-Carb-Diäten können Cheat Days allerdings dazu führen, dass die Ketose unterbrochen wird. Der Körper benötigt bei einer konsequenten Low-Carb-Ernährung anschließend etwa drei Tage, um den ketogenen Stoffwechselzustand wiederherzustellen. Aus diesem Grund kommen Cheat Days bei Low-Carb-Diäten meist nur alle vierzehn Tage vor. Auch größere Abstände zwischen zwei diätfreien Tagen sind möglich.