Ob frisch oder getrocknet, Obst ist nahrhaft. Beide sind voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Das Trocknen der Früchte konzentriert jedoch viele der Nährstoffe sowie die Kalorien. Der Trocknungsprozess kann auch dazu führen, dass Früchte einige Nährstoffe wie Vitamin C verlieren.
Warum haben getrocknete Fürchte mehr Kalorien als frische?
Lebensmittel enthalten Kalorien, und zu viele Kalorien – auch von gesunden Lebensmitteln – führen zu einer Gewichtszunahme. Aber es gibt gesunde Kalorien und ungesunde („leere“) Kalorien. Obst ist eine gesunde Kalorienquelle. Das gilt für Trockenfrüchte genauso wie für frisches Obst.
Es gibt jedoch einige Einschränkungen. Da getrocknete Früchte so viel kleiner sind als die frischen Früchte, aus denen sie stammen, ist es einfacher, viele Kalorien zu konsumieren, wenn man getrocknete Früchte isst. Ich esse selten drei frische Aprikosen oder 30 Trauben innerhalb weniger Stunden, aber ich konsumiere häufig mehr als drei getrocknete Aprikosen und 30 Rosinen in wenigen Stunden. Ein weiteres Problem ist, dass einige Trockenfruchthersteller Trockenfrüchten Zucker hinzufügen (die bereits ihren eigenen natürlichen Zucker enthalten).
Trockenfrüchte enthalten außerdem mehr Ballaststoffe und mehr Antioxidantien, die als Phenole bezeichnet werden, als frische Früchte. Ballaststoffe bekämpfen Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und einige Arten von Krebs (obwohl ihre mögliche Schutzwirkung gegen Darmkrebs umstritten ist). Menschen mit einer Ernährung, die reich an pflanzlichen Phenolen ist, haben eine geringere Rate an Herzkrankheiten, Diabetes, verschiedenen Krebsarten und möglicherweise degenerativen Hirnkrankheiten.
Essen Sie also auf jeden Fall weiterhin getrocknete Früchte: Sie sind voller gesunder Nährstoffe. Vermeiden Sie jedoch den zugesetzten Zucker und behalten Sie die Kalorien im Auge.
Die Menge ist ausschlaggebend
Eine Pflaume hat 30 Kalorien, während eine getrocknete Pflaume 23 Kalorien hat. Auf den ersten Blick sieht es so aus, als ob Pflaumen die bessere Wahl sind. Wenn Sie jedoch die Größe einer frischen im Vergleich zur geschrumpften Größe der getrockneten Pflaume betrachten, denken Sie möglicherweise anders.
Frische Pflaumen haben eine geringere Energiedichte als getrocknete. Das bedeutet, dass sie im Vergleich zu ihrem Volumen kalorienarm sind. Getrocknete Pflaumen hingegen sind ein energiereiches Lebensmittel, was auch bedeutet, dass sie nicht so sättigend sind. Menschen, die energiearme Lebensmittel wie die frische Pflaume essen, haben es in der Regel leichter, ein gesundes Gewicht zu halten.
Nährstoffvergleich: getrocknete Früchte
Wenn man eine frische mit einer getrockneten Pflaume oder eine Traube mit einer Rosine vergleicht, ist der Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen nicht allzu unterschiedlich. Im Vergleich ist das Trockenobst jedoch eine viel bessere Quelle für eine Reihe gesundheitsfördernder Nährstoffe.
Eine Tasse Rosinen zum Beispiel ist eine viel bessere Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Kupfer als eine Tasse Trauben. Getrocknete Aprikosen sind eine bessere Quelle für bestimmte Nährstoffe als frische Aprikosen, einschließlich Vitamin A-, B-Vitaminen, Eisen und Kalium. Rosinen, Pflaumen und getrocknete Aprikosen sind jedoch keine bessere Vitamin C-Quelle als ihre frischen Versionen. Dies liegt daran, dass Vitamin C während der Wärmebehandlung und im Laufe der Zeit abgebaut wird.
Da das Wasser entfernt wird, haben die getrockneten Früchte einen deutlich höheren Kaloriengehalt als die frischen Früchte – 430 Kalorien in einer Tasse Rosinen gegenüber 60 Kalorien in einer Tasse Trauben oder 380 Kalorien in einer Tasse getrockneter Aprikosen gegenüber 75 Kalorien in einer Tasse frischer Früchte.
Warum Sie Obst essen sollten
Die Ernährungsrichtlinien besagen, dass Sie bei einer Diät mit 2.000 Kalorien täglich etwa zwei Tassen frisches Obst oder eine Tasse getrocknetes Obst zu sich nehmen sollten. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie Ihren täglichen Obstbedarf decken, sei es als frisches oder getrocknetes Obst, können Sie das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes verringern. Als kaliumreiche Lebensmittel können Früchte auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die Bildung von Nierensteinen zu verhindern.
Tipps für Trockenfrüchte
Sie sollten nicht nur etwas vorsichtiger mit Portionsgrößen umgehen, damit Sie die Kalorien nicht übertreiben, sondern auch einen Blick auf die Zutatenliste Ihrer Trockenfrüchte werfen. Im Gegensatz zu frischem Obst enthalten die getrockneten Versionen möglicherweise mehr als die auf der Vorderseite der Verpackung aufgeführten Früchte. Einige Arten – wie Ananas und Papaya – enthalten zusätzlichen Zucker. Außerdem kann Schwefel bei der Herstellung verwendet worden sein, um die Farbe in Aprikosen beizubehalten.