Was sind toxische Gedanken / Denkmuster? Bedeutung, Definition, Erklärung

Toxische Gedanken und Denkmuster betrachten die Welt negativ und wirken daher destruktiv. Sie unterscheiden sich von einer objektiv-kritischen Betrachtung, die durchaus hilfreich ist. Der rein euphorischen Betrachtung mit ihren Euphemismen stehen sie diametral gegenüber.

Was sind toxische Gedanken / Denkmuster? Bedeutung, Definition, Erklärung

Toxische Gedanken können nur unlösbare Probleme erkennen. Sie führen im praktischen Alltag zur Standardformulierung: „Das klappt sowieso nicht.“ Euphemismen sind Beschönigungen. Sie unterstellen, dass jedes Ding seine positive Seite hat, dass „alles irgendwie gut geht“, dass „es immer weitergeht“ und „alles nicht so heiß gegessen wird, wie man es kocht“. Beides Betrachtungen sind falsch, die toxischen Gedanken ebenso wie die Euphemismen.

• Toxische Gedanken unterstellen per se, dass es für das Problem keine Lösung geben kann. Es wäre daher am effizientesten, das Projekt aufzugeben. Diese Haltung schadet nicht nur der Bewältigung von zwar schwierigen, aber doch zu bewältigenden Problemen, sondern sie versperrt auch die Sicht auf Anpassungen und Kompromisslösungen. Aus diesen besteht aber das Leben zu 95 %.
• Euphemismen blenden tatsächliche Probleme aus und verhindern damit ihre entschlossene Lösung. Im harmlosesten Fall wirken sie lächerlich, doch häufiger hemmen sie die Initiative, führen zu Fehlern und schlimmstenfalls zum Tod, wenn beispielsweise eine an Krebs erkrankte Person die Chemotherapie abbricht und sich stattdessen in die Hände eines Wunderheilers begibt. Diese Haltung zu medizinischen Fragen ist seit Ausbruch der Coronapandemie wieder sehr häufig anzutreffen.

Einfluss toxischer Gedanken auf die Karriere

Schon wenn ein/e Leser*in jetzt denkt: „Wie sollte ein harmloser Gedanke meine Karriere behindern?“ ist das ein toxischer Gedanke. Er führt zu einem Merkmal dieser destruktiven Denkweise, das sich mit Verharmlosung bzw. Ausblendung tatsächlich vorhandener Probleme beschreiben lässt. Toxische Gedanken sind nicht nur durch Verzweiflung, sondern auch durch das massive Auftreten von Abwehrreaktionen gekennzeichnet. Diese Eigenschaft haben sie – aufgepasst! – mit ihrem Gegenteil, den Euphemismen, gemein. Was sind Abwehrreaktionen? Die moderne Psychologie unterteilt sie in vier Grundvarianten, nachdem der Stammvater der Psychoanalyse Sigmund Freund nur die Verdrängung benannt hatte:

• #1 Verdrängung (Wegschieben von Problemen, verbunden mit einem energetischen Aufwand, der zur Ermüdung führt)
• #2 Verleugnung des Problems
• #3 Rationalisierung (Suche nach intellektuellen Erklärungsmustern, die aber selten zielführend sind, solange das Problem nicht angepackt wird)
• #4 Sublimierung (Ersatz durch andere Motive)

Abwehrreaktionen sind aber nicht der einzige Mechanismus, auf dem toxische Gedanken basieren. Wichtig ist an ihnen der destruktive Kern. Daher haben sie ihren Namen: Sie sind giftig. Schleichend bringen sie unsere Motive um. Eine berufliche Karriere aber wird ganz entscheidend durch Motive geprägt. Sie sind das Substrat und die Basis, aus der alle Anstrengungen gedeihen.

Wohin führen toxische Gedanken?

Gedanken sind zwar noch keine Taten, doch sie sind die Voraussetzung dafür. Abgesehen von Impulshandlungen basieren alle unsere Taten auf relativ komplexen Denkmustern, die als sogenannte Paradigmen bezeichnet werden. Sie sind durch die Aufnahme verschiedenster Einflüsse seit der frühen Kindheit entstanden, die wir bewerten und in Zielformulierungen überführen. Wenn das Paradigma toxisch ist, werden es die Zielformulierungen ebenfalls sein. Beispiele dafür sind:

• „Ich könnte mich auf die Stelle als Abteilungsleiter bewerben, aber eigentlich brauche ich das nicht. Ich bin doch kein Karrierist!“ Dieser toxische Gedanke basiert auf einer wesentlichen Abwehrreaktion, der Verleugnung (#2). Die Stelle als Abteilungsleiter ist mit neuen, deutlich höheren Anforderungen verbunden, doch das möchte die betreffende Person gern ausblenden, was zu diesem toxischen Gedanken führt.
• „Alle reden über Geld. Ich übe mich lieber in Bescheidenheit.“ Das klingt grundsätzlich nicht schlecht, doch Geld ist die Basis unseres Daseins. Wer seine Notwendigkeit ausblendet, wird alsbald viel zu wenig davon haben. Im Kern ist der Gedanke toxisch, weil er die Einsicht verdrängt (#1), dass zum Geldverdienen viel Anstrengung gehört.
• „Ich hätte die Stelle als Abteilungsleiter haben können. Dann haben sie jemanden von außen geholt, weil sie ihrer eigenen Belegschaft nicht trauen.“ Die erforderliche Abwehrreaktion für diesen toxischen Gedanken ist #3 die Rationalisierung. Es wurde ein passendes Erklärungsmuster gefunden, um die eigene Niederlage zu begründen. In Wahrheit befördern Firmen sehr gern erfahrene eigene Mitarbeiter*innen.
• „Ich hätte vor zehn Jahren meine Karriere mehr forcieren können. Jetzt ist es eh zu spät, außerdem genieße ich sehr die gewonnene Freizeit, die ich mit meinem Lieblingshobby ausfülle.“ Diese Person hat auf #4 Sublimierung gesetzt und das Karrieremotiv durch die Hinwendung zu einem Hobby ersetzt, die zwar ausfüllt, aber keine besondere Anstrengung erfordert. Toxisch an dem Gedanken ist der Teilsatz „jetzt ist es zu spät“, denn es ist nie zu spät. Joe Biden wurde mit 70 Jahren Vizepräsident und mit 78 Jahren Präsident der Vereinigten Staaten.

Drei Grundvarianten toxischer Gedanken

Toxische Gedanken können sich grundsätzlich

• gegen die eigene Person,
• gegen eine fremde Person und
• gegen eine Situation richten.

Es ist auch eine Verknüpfung dieser Zielrichtungen möglich. Das wäre beispielsweise bei einem Fußballspieler der Fall, der sich sagt, dass er selbst heute nicht in Form war, seine Mannschaftskameraden aber auch nicht. Außerdem hat es in Strömen geregnet. Die Bewertung der eigenen Fähigkeiten und Leistungen, der von anderen Menschen und die Bewertung von Situationen können sich widersprechen oder sehr kongruent verlaufen. Es ist also möglich, dass jemand sich selbst für schwach, die anderen aber für stark hält (oder umgekehrt), ebenso dass er sich und die anderen in toxischer Weise als schwach betrachtet wie unser Fußballspieler und auch, dass jemand nur die Situation für das Missgeschick verantwortlich macht.

Wenn jemand grundsätzlich alle Bereiche negativ betrachtet, ist von einer depressiven Grundstimmung auszugehen, die möglicherweise einer medizinischen Behandlung bedarf. Diese Grundstimmung kann mit dem Mittel der #3 Rationalisierung sehr intellektuell unterfüttert sein. Der US-Biochemiker Robert M. Sapolsky beschreibt in seinem Klassiker „Warum Zebras keine Migräne kriegen“, der sich um die biochemischen Grundlagen der Depression dreht, wie ein kranker Ingenieur seiner Familie im Krankenhaus erklärt, dass es mit ihm unweigerlich bergab geht. Zur Begründung führt er die stets kleiner werdende Zahl seiner Schritte auf einem Radius rund um sein Krankenzimmer an, die er nicht gezählt, sondern anhand der Maße des Gebäudes berechnet hat. In Wahrheit hat er sich verrechnet. Er nahm häufiger neue Wege und kam mit der Rechenaufgabe durcheinander, doch eine Krankenschwester bestätigt, dass er täglich in etwa gleich lange Spaziergänge unternimmt. Der Ingenieur hat unbewusst, aber gut rationalisiert seiner depressiven Grundstimmung entsprechend falsch gerechnet. Wir kennen das aus dem Alltag: „Schon wieder eine unerwartete Rechnung! Hilfe! Mein Geld ist alle! Ich werde obdachlos!“ Das vorhandene Sparkonto blenden wir in diesem Moment aus.

Was ist gegen toxische Gedanken zu unternehmen? Maßnahmen, was man tun kann

Das Mittel gegen toxische Gedanken ist dasselbe wie dasjenige gegen Euphemismen (die auch nicht harmlos sind): Wir müssen Menschen (uns selbst eingeschlossen) und Situationen stets so objektiv wie möglich bewerten. Das ist schwierig, weil wir niemals alle Informationen haben und insbesondere unsere Selbsteinschätzung durch Wunschdenken oder Depression geprägt sein kann. Bei manisch-depressiven Patienten wechseln sich diese beiden Seiten der Medaille sogar blitzschnell ab. Eine hilfreiche Gedankenkette kann aber sein:

• 1. Was weiß ich über mich?
• 2. Was weiß ich über die Situation?
• 3. Was weiß ich über die anderen Akteure?
• 4. Was könnte bestenfalls und schlimmstenfalls passieren? (Best-case- und Worst-case-Szenario)
• 5. Was passiert, wenn ich dies oder jenes tue? (Vorbereitung auf die Aktion)
• 6. Wie sollte ich mich verhalten, wenn dies oder das passiert? (Vorbereitung auf die Reaktion)

Allein schon das Ingangsetzen so einer Gedankenkette wirkt relativ zuverlässig gegen toxische Gedanken und Euphemismen gleichermaßen. Diese Gedankenkette zwingt zur Reflexion und schärft damit das Urteilsvermögen. Der abschließende Gedanken muss allerdings sein: Was wirklich passiert, kann ich in Wahrheit nicht wissen. Ich werde aber versuchen, bestmöglichst damit zurechtzukommen.