Unter Self Talk versteht man einen inneren Dialog oder Monolog, bei dem sich Sender und Empfänger innerhalb derselben Person befinden. Hier sollte unterschieden werden, ob es sich bei den Gedanken um beabsichtigte oder unterbewusste Gedanken handelt. Um einen Self Talk psychologisch wertvoll einzusetzen, sollte man mit Affirmationen oder Afformationen arbeiten. Lässt man seinen negativen Gedanken freien Lauf, kann das unter Einfluss von Stress oder Angst zu Psychosen führen. Gedanken neigen leider oft dazu, negative Anker zu setzen und die Sichtweise auf positive Varianten einzuschränken.
Was ist Self Talk? Bedeutung, Definition, Erklärung
Das menschliche Gehirn soll angeblich, laut Studien der Universität von South Carolina, rund 70.000 Gedanken am Tag verarbeiten. Auch wenn diese Zahl individuell variiert, ist der permanente Gedankenfluss des Menschen enorm. Ausschlaggebend dafür ist eine Region im Gehirn, die sich im Temporallappen der linken Gehirnhälfte befindet. Hier wird das Sprachzentrum aktiv, das mit anderen Gehirnarealen interagiert. Während die technische Umsetzung des Sprechens im so genannten Broca-Areal stattfindet und daher für den Self Talk weniger bedeutsam ist, erfährt das für Verstehen und Inhalte verantwortliche Wernicke-Arial hier besondere Bedeutung.
Da diese Selbstgespräche die weiteren Entscheidungen und Gefühlsinhalte eines Individuums maßgeblich beeinflussen, sieht die Psychologie hier eine Notwendigkeit zur Selbstkontrolle. Dabei geht es in erster Linie darum, positive Gedanken zu formulieren und so ein Abgleiten in eine Negativspirale zu verhindern. Der Fokus auf negative Gedanken ist ein naturgegebener Schutzmechanismus, der das Überleben der Art schützen soll und auf Sicherheit geprägt ist. Das Stammhirn als älteste Gehirnregion steuert vegetative Prozesse, wie Atmung, Herzschlag und Verdauung. Im Falle von Angst, welche als Hauptkriterium negativer Gefühle gilt, verändern sich Blutdruck, Herzfrequenz und vegetative Prozesse und eine immanente Alarmbereitschaft, bekannt unter dem Namen „Fight or Flight“, setzt ein.
Positiver Self Talk – Affirmationen und Afformationen
Der herausragende Erfolg von positivem Self Talk gilt seit vielen Jahren als wertvolles Werkzeug der Psychologie, Psychotherapie und des Coachings. Im Fachbegriff nennt sich dieser positive, auf angenehme Gefühle ausgerichtete Self Talk „Affirmation“. Als Affirmation wird in der Sprachwissenschaft die Bejahung einer Aussage bezeichnet, ist also das Gegenteil der Negation. Im Self Talk werden Affirmationen als knappe, logisch eindeutige und positiv formulierte Glaubenssätze postuliert. Hier einige Beispiele für funktionstüchtige Affirmationen:
- Ich lebe gesund.
- Licht und Liebe leiten mich.
- Ich verdiene gut.
Was nicht als Affirmation gelten kann, sind Sätze, die negativ formuliert oder durch Wörter wie „nicht“ oder „kein“ gekennzeichnet sind. Das menschliche Gehirn ist nachweislich auf der Suche nach Wahrheit und kann mit Negationen nichts anfangen. Unwirksam und daher nicht als Affirmation geltend, sind Sätze wie diese:
- Ich trinke keinen Alkohol mehr.
- Ich verbringe nicht zu viel Zeit in Social Media.
- Ich lasse keine negativen Gedanken zu.
Affirmationen können auf verschiedenen Wegen in den Alltag integriert werden. Eine beliebte Methode ist es, die positiven Glaubenssätze zu formulieren und auf Zettelchen zu schreiben, die an sichtbaren Punkten in der Wohnung platziert werden. Auch die akustische Wiederholung, etwa durch Sprachaufnahmen, die mehrmals täglich abgehört werden, ist ein probater Weg, Affirmationen im täglichen Leben zu integrieren.
Als Afformationen bezeichnet man positiv gestellte Fragen, die dazu führen sollen, dass das Gehirn eine positive Antwort formuliert. Viele Coaches, Mental Trainer und Psychologen halten die Afformationen für noch wirksamer als Affirmationen, da das eigene Gehirn selbst die Lösung hervorbringt. Folgende Beispiele für Afformationen gelten als wirksam:
- Warum gelingt mir diese Herausforderung?
- Warum bin ich heute selbstsicherer als je zuvor?
- Warum bin ich glücklich?
Negative Fragen funktionieren auch im Falle der Afformationen nicht. So sollten Afformationen also auf keinen Fall formuliert werden:
- Warum passiert das immer mir?
- Warum geht es mir so schlecht?
- Warum klappt nie etwas in meinem Leben?
Indem man sich selbst Antworten überlegt, erkennt man unschwer, warum negativ formulierte Fragen nur zu negativen Antworten führen können. Sie sind im Self Talk tabu.
Self Talk – achtsam reden
Achtsamkeit ist einer der Schlüsselbegriffe unserer Zeit geworden. Es handelt sich dabei um eine bewusstere Art der Wahrnehmung, die auch kleinste Details erkennt und stets um liebevollen Umgang bemüht ist. Wer mit sich selbst achtsam umgeht, beginnt auch automatisch anderen gegenüber achtsamer zu werden. Der bekannte deutsche Neurobiologe Gerald Hüther widmet diesem Thema eine Reihe interessanter Gespräche. Mit sich selbst achtsam umzugehen, bedeutet aber auch, die richtige Wortwahl im Self Talk anzuwenden. Je eher man dazu übergeht Kraftausdrücke, Schimpfwörter oder Flüche zu meiden, desto friedvoller gestaltet sich das eigene Gefühlsleben.
Wer auf sich selbst und die eigenen Gedanken neugierig ist, hat ignoranteren Personen gegenüber einen deutlichen Vorteil. Wer sich auf die Suche nach den eigenen Mustern und immer wieder reproduzierten Verhaltensweisen begibt, ebnet sich selbst den Weg in eine bessere Zukunft. Denn man erkennt Abläufe, die nur deshalb so gut funktionieren, weil sie sich in Automatismen verwandelt haben. Wem es gelingt, sich selbst auf die Schliche zu kommen, ist auch in der Lage, neue Verhaltensweisen willentlich zu installieren. Das bedeutet, dass der imaginäre Raum zwischen Bewusstsein und Unterbewusstsein erweitert wird. In diesem Raum lebt die frei Wahl und die Freiheit des Menschen, sich zwischen Gut und Böse zu entscheiden.
Self Talk kann also auch eine Form der Seelenhygiene werden. Wer seine Gedanken und Worte in eine positive Richtung lenken möchte, tut gut daran, liebevoll und vorsichtig zu formulieren. Statt zu postulieren: „Ich bin zu fett!“ könnte man auch sagen: „Ich bin mollig, solange ich Lust dazu habe.“ Das nimmt Druck heraus und beschreibt in der Metabotschaft ein Gefühl von weicher Gemütlichkeit. Ein weiterer positiver Aspekt des liebevollen Umganges mit sich selbst: Wer mit sich liebevoll umgeht, geht auch mit anderen liebevoller um. Wer seine Worte wohl durchdacht wählt, trifft nicht nur genauere Aussagen im Kern, sondern formuliert sie auch so, dass sie für andere annehmbar sind. Ein weiterer wesentlicher Aspekt mag in Zeiten wie diesen noch wichtiger erscheinen: Menschen, die mit sich selbst liebevoll umgehen und einen erquicklichen Self Talk führen, ruhen in sich selbst. Das bedeutet, dass sie nicht mehr so leicht verführbar sind. Weder Ängste schürende Manipulation, noch Neid erregende Eifersüchte finden in den Persönlichkeiten positiver Menschen Anhaltspunkte.
Psychologische Distanz einhalten
Auch um Traumata aufzulösen und Ängste zu bekämpfen, hat sich Self Talk sehr gut bewährt. Allerdings unterstreichen Psychologen hier eine bewusste Veränderung der Perspektive. In zahlreichen Studien namhafter US-Universitäten fand man heraus, dass es positivere Effekte hat, nicht in der Ich-Form über Erlebtes zu reflektieren, vor allem dann, wenn es sich um negative Erfahrungen handelt. Um die eigenen Reflexionen in ein angenehmeres Licht zu rücken, soll es nämlich hilfreich sein, in der zweiten oder dritten Person von sich zu reden. Etwa bat man ein Unfall-Opfer, sich zunächst zu fragen: „Wie konntest du dich in eine derartig gefährliche Situation bringen?“ Dann empfahl man, dieselbe Frage in der dritten Person zu stellen, also: „Wie konne er sich in eine derartig gefährliche Situation bringen?“
Während bei der Frage in der zweiten Person, also der „Du-Form“, zwar die Distanzierung zum Vorfall selbst gut gelang, erforderte die Antwort dennoch einen Wechsel zurück zur Ich-Form. Somit wurde die psychologische Distanz schnell wieder aufgegeben. Bei einer Fragestellung in der dritten Person allerdings, gelang es dem Opfer, auch die Antwort in der dritten Person zu formulieren und somit Distanz zur Situation zu wahren. Ähnliche Phänomene des Perspektivenwechsels beobachtet man oft auch in Interviews, in denen persönliche Fragen gestellt werden. In vielen Fällen antwortet die interviewte Person nun nicht mehr aus der Ich-Perspektive, sondern wechselt in die objektivere „Man-Form“. Aussagen, wie: „Man kann es nicht anders betrachten“, stellen eine allgemeine Gültigkeit auf. Gleichzeitig gibt die interviewte Person zu, selbst gewissermaßen zu versagen, indem sie feststellt: „Ich kann es nicht anders betrachten.“
Eine weitere Möglichkeit für einen Perspektivenwechsel, der auf Ausschließlichkeit verzichtet, ist die Einnahme der „Wir-Form“. Sie inkludiert zwar die fragende und antwortende Person, erweitert aber gleichzeitig den Handlungsspielraum um zusätzliche Akteure. „Wie machen wir das bloß?“ Mit dieser Form von Self Talk stellt zwar das Ich eine Frage, doch die Beantwortung wird gleichermaßen einem Wir zugemutet. Dadurch können sich neue Perspektiven ergeben, denn die Art der Fragestellung verleitet unser Gehirn dazu, mehrere Möglichkeiten als Antworten zur Verfügung zu stellen. Diese Form von Self Talk kann also zu einer Art Diskussion und Meinungsaustausch heranreifen, bei der die einzelne Person zu verschiedenen Stellungnahmen verleitet wird. Das kann den Handlungsspielraum erweitern, aber auch die Lösungsfindung begünstigen.
Welche Auswirkungen hat Self-Talk auf die Persönlichkeit
Die Effekte des Self Talk sind ebenso imposant, wie jene der manipulativen Meinungsmacher. Das soll nicht erschreckend klingen, sondern lediglich darauf hinweisen, wie machtvoll Worte für das menschliche Gehirn sind. Je öfter bestimmte Aussagen wiederholt werden, desto besser prägen sie sich ein. Der positive Effekt beim Self Talk ist allerdings, dass die Wahrheit in annehmbarer Form kommuniziert wird. Das ist bei manipulativen Einflüssen von außen natürlich nicht zwingend notwendig. Wer also Propaganda jeglicher Art hinterfragt und für sich selbst angemessen umtextet, kommt nicht nur der Wahrheit ein großes Stück näher, sondern befreit sich selbst auch von negativen Einflüssen und nicht notwendigen Abhängigkeiten. In einem Satz zusammengefasst: Self Talk macht frei.