Tabata-Training ist eine Trainingsvariante des HIIT-Trainings. Bei diesem hochintensivem Training werden nicht nur die Muskeln definiert, sondern es wird auch Fettverbrennung angeregt. Wer regelmäßig Tabata trainiert, kann Kalorien effizient und schnell verbrennen und somit schneller abnehmen.
Was ist Tabata-Training? Bedeutung, Definition, Erklärung
Die Basis für das Phänomen des Tabata-Trainings stellt eine japanische Studie dar. Der japanische Wissenschaftler Izumi Tabata führte 1996 eine Studie durch. Der Fokus lag auf den Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining und moderatem Ausdauertraining. Tabata kam zu dem Ergebnis, dass das Intervalltraining im Vergleich zum herkömmlichen Zirkeltraining enorme Vorteile aufweist.
In den letzten Jahren erfreute sich Tabata-Training immer größerer Beliebtheit und Verbreitung.
Im Gegensatz zum Zirkeltraining treten die Erfolge schon nach kürzester Zeit ein! Die Einheiten sind kürzer und die Erfolge in puncto Körperdefinition, Muskelaufbau und Abnehmen sind grandios.
Diese Trainingsform stellt eine Kombination aus Ausdauersport und Athletik dar, bei welcher Sportler ihre Fitness verbessern.
Dieses Hochintensitätsintervalltraining (HIIT) boomt und lässt überschüssige Pfunde schmelzen.
Welche körperlichen Nutzen hat das Tabata-Training? Vorteile
Neben dem Zuwachs an Durchhaltevermögen und Grundschnelligkeit wird auch die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität verbessert. Der Körper schüttet während des Tabata-Trainings vermehrt Wachstumshormone aus, welche für einen gesteigerten Muskelaufbau sorgen. Beim Trainieren wird die Fettverbrennung gesteigert. Dank der hohen Stoffwechselrate ist der Kalorienverbrauch sehr hoch und der Nachbrenneffekt hält bis zu 48 Stunden lang an.
Bei diesem HIIT-Training wird die Regenerationsfähigkeit verbessert und die neuen Reize sorgen dafür, dass Umwandlungsprozesse früher angeregt werden.
Wie funktioniert Tabata-Training?
Dieses hochintensive Ausdauertraining ist durch wiederholenden und abwechselnden Phasen von Sport und Pause gekennzeichnet. Die Anstrengungsphase ist ebenso wie die Pause bereits vordefiniert. Auf die Anstrengung folgt eine Pause. Insgesamt gibt es acht Wiederholungen.
Wie lange sollte die Pause dauern?
Beim klassischen Tabata-Training ist die Anstrengungsphase doppelt so lange wie die Regenerationsphase. Trainiert wird also nach dem Verhältnis 2:1. Dies bedeutet, dass bei einer Action von 20 Sekunden eine Pause von zehn Sekunden folgt.
Die Pausendauer orientiert sich an dem Prinzip der sogenannten „lohnenden Pause“. Dies bedeutet, dass Sportler lediglich so lange pausieren, bis sie sich eine erneute Ausführung der vorangegangenen Belastung wieder zutrauen.
Die beiden Phasen werden acht Mal im Wechsel ausgeführt. Im Anschluss daran folgt eine Pause von exakt einer Minute bevor sich der Vorgang wiederholt. Sportler sollten maximal acht Durchgänge ausführen!
Aufgrund der kurzen Dauer der Übungsausführung fällt es Sportlern leichter, die nötige Trainingsintensität über diese kurze Zeitspanne aufrechtzuerhalten.
Wie lange dauert eine Tabata-Trainingseinheit?
Dieses Training nimmt nur etwa eine halbe Stunde Zeit in Anspruch, inklusive Warm-up und Cool-Down.
Für das Aufwärmen werden zwischen fünf und zehn Minuten einberechnet. Das Aufwärmen ist der wichtigste Teil des Trainings, um Verletzungen vorzubeugen. Beim Warm-up wird der Körper auf die folgende hochintensive Belastung vorbereitet.
Welche Übungen eignen sich für Tabata-Training?
Die Auswahl der Übungen ist flexibel. Sportler könne gymnastische Übungen mit Schwerpunkt auf der Koordination einbauen, Wechselsprünge ausführen und auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Die Palette an unterschiedlichen Übungen ist breit gefächert und reicht sogar bis zu einem reinen Sprint- oder Sprungkrafttraining.
Oberkörper:
- Liegestütze
- Liegestütz mit Drehung
- Liegestütz mit Klatschen
- Liegestütz rückwärts.
Rumpf:
- Seitstütz
- Unterarmstütz
- Crunches.
Beine:
- Kniebeugen
- Ausfallschritt
- Sprünge.
Ganzer Körper:
- Hampelmann
- Step-up
- Laufen.
Wie oft sollte man Tabata Training ausführen?
Aufgrund des extrem anstrengenden Trainings ist die Ausführung ein- bis zweimal pro Woche ausreichend. Tabata ersetzt kein Intervalltraining, jedoch handelt es sich um ein effizientes zusätzliches Ausdauerkonzept für schnelle Ziele.
Was gilt es beim Tabata-Training zu beachten?
Dieses HIIT-Training sollte nur von gesunden Personen durchgeführt werden. Grund hierfür ist, dass Tabata-Training sehr anstrengend ist und der Organismus kurzfristig bis knapp an seine Grenzen herangeführt wird.
Es ist ratsam, dass sich Sportler einer sportärztlichen Untersuchung unterziehen, bevor sie mit diesem fordernden Training beginnen.
Da die einzelnen Trainingseinheiten hart sind, sollte ausreichend Regeneration eingebaut werden. Sportler können ein Übertraining verhindern, indem sie diesen Trainingsreiz nur ein- bis zweimal wöchentlich setzen. Tabata-Training sollte mit moderaten Trainingseinheiten verbunden werden.
Wer sich für diese Trainingsvariante entscheidet, muss Motivation mitbringen. Speziell die letzten Sekunden der einzelnen Intervalle sind besonders hart. Nur mit ausreichend Disziplin und Motivation kann ein frühzeitiger Abbruch der Intervalle verhindert werden.
Für das Tapata-Training empfiehlt sich weder ein voller noch leerer Magen. Die letzte Mahlzeit sollte maximal 90 Minuten vor Trainingsbeginn zurückliegen.
Welche Studien gibt es zum Tapata-Training?
Die Laval Uni in Quebec testete zwei Gruppen für eine wissenschaftliche Studie in Bezug auf monatelanges Training. Jede Gruppe erhielt ein anderes Trainingsprogramm.
Eine Gruppe absolvierte 20 Wochen lang ein stationäres Cardio-Trainingsprogramm, während die anderen Testpersonen ein 15-wöchiges HIIT-Programm ausführten.
Das Resultat dieser Studie war, dass die Cardio-Gruppe zwar mehr Kalorien verbrannte, die Tabata-Gruppe jedoch mehr Körperfett verbrannte.
Zu einem ähnlichen Ergebnis kam die staatliche Universität von East Tennessee aus dem Jahre 2001. Jene Testpersonen, die acht Wochen lang nach dem HIIT-Programm trainierten, verloren rund zwei Prozent ihres Körperfettes. Im Gegensatz dazu verlor die Cardio-Testgruppe kein Körperfett.
Laut einer australischen wissenschaftlichen Studie konnten eine Testgruppe von Frauen beim Tabata-Training sechsmal mehr Körperfett abbauen als die Cardio-Testgruppe. Hervorzuheben ist, dass die Tabata-Gruppe nur 20 Minuten trainierte, während das Workout der Cardio-Gruppe 40 Minuten lang dauerte.
Laut wissenschaftlichen Studien erhöht HIIT-Training den Stoffwechseln in Muskelzellen. Folglich wird die Fettverbrennung gesteigert und es kann verhindert werden, dass der Körper Fett produziert.
2007 veröffentlichte das Journal of Applied Physiology eine Studie. Das Ergebnis war, dass gleich mehrere Frauen nach sieben Tabata-Trainingseinheiten innerhalb von zwei Wochen mehr als 30 Prozent neue Muskelenzyme bildeten.
Fazit: Was ist Tabata-Training? Bedeutung, Definition, Erklärung
Tabata-Training ist hart, jedoch effizient und sollte mit moderaten Trainingseinheiten kombiniert werden. Wer effizient ebenso wie zeitsparend trainieren und Körperfett schnell abbauen möchte, ist mit dieser Trainingsmethode gut beraten.
Sportler können das HIIT-Training nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch Outdoor oder in den eigenen vier Wänden absolvieren. Die Auswahl an unterschiedlichen Übungen ist enorm und die Trainingsinhalte können individuell abgestimmt werden. Mit der nötigen Motivation können Sportler in nur kurzer Zeit große Erfolge erzielen.