Nächtliches Aufwachen ist im Prinzip ganz normal. Dies kann sogar bis zu 20 Mal in der Nacht auftreten. Die meisten Menschen können sich jedoch daran am nächsten Morgen nicht mehr erinnern. Die Wolfsstunde hat daher ihren Namen, da früher in diesen Stunden zwischen zwei und drei Uhr nachts keine Menschen auf den Straßen waren. Nur noch Wölfe waren zu diesen Zeiten anzutreffen. Deshalb nennt man die Zeit zwischen zwei und drei Uhr nachts auch die „Stunde des Wolfes“ oder eben „Wolfsstunde“.
Wolfsstunde: Wieso gerade zwischen zwei und drei Uhr nachts?
Dass die Menschen zu dieser Uhrzeit nachts wach werden, hängt mit mehreren Faktoren zusammen. Zum einen kann es sein, dass die Hormone im Ungleichgewicht sind. Das Hormon Melatonin läuft zu dieser Uhrzeit auf Hochtouren. Zur gleichen Zeit ist dabei das Wohlfühl-Hormon Serotonin auf einem Tiefstand. Auch das Cortisol ist quasi auf null gepolt. Aufgrund dieser Konstellation wachen die Menschen nachts zwischen zwei und drei Uhr mit betrübter Stimmung auf und fangen an zu grübeln.
Ein weiterer Grund kann sein, dass der Schlafrhythmus meistens zu dieser Zeit die erste Runde absolviert hat. Dies bedeutet, dass alle Schlafphasen durchlaufen wurden und der Körper mit einem neuen Zyklus beginnt. Zwischen diesen beiden Zyklen wird man kurz wach, was man üblicherweise nicht bemerkt. Ein weiterer Grund für die Wolfsstunde könnte der sogenannte biphasische Schlaf sein. Einige Forscher nehmen an, dass wir früher in zwei Etappen geschlafen haben. Die erste Etappe belief sich von neun Uhr abends bis 2 Uhr nachts und die zweite Etappe fing in den frühen Morgenstunden an und hielt sich bis zum Sonnenaufgang. Mit der wachsenden Industrialisierung dann änderte sich das Schlafverhalten der Menschheit. Einen Beweis für diese Theorie der Forscher gibt es allerdings nicht.
Sind also die Hormone am nächtlichen Aufwachen schuld?
Wir haben nun gelernt, dass das nächtliche Aufwachen zwischen zwei und drei Uhr kein Zufall ist. Betrachtet man dieses medizinische Phänomen mit Hinblick auf die Hormone, ist an dem Aufwachen das Zusammenspiel zwischen Serotonin, Melatonin und Cortisol verantwortlich. Vielen ist das Hormon Melatonin als das Schlafhormon bekannt. Dieses ist dafür verantwortlich, dass der Körper bei der Dunkelheit dieses Schlafhormon ausschüttet und es dann in das sogenannte Wohlfühl-Hormon Serotonin umwandelt. Cortisol hingegen wird bei Stressreaktionen vom Körper ausgeschüttet. Ungefähr gegen drei Uhr nachts ist die Körpertemperatur im Schlaf erheblich heruntergefahren und im Gegenzug dazu der Melatonin-Spiegel sehr hoch. Gleichzeitig sind jedoch auch der Serotonin- und Cortisol-Spiegel niedrig. Aufgrund dieser Konstellation fehlt die Anti-Stress-Wirkung des Cortisols sowie der stimmungsaufhellende Effekt des Serotonins. Kommt dann eine sehr große Melatoninaktivität hinzu, kann die Hormonbalance, die für einen guten Schlaf benötigt wird, durcheinander kommen. Dadurch wachen wir leichter auf.
Auch die Durchblutung des Gehirns ist in der Nachtphase in bestimmten Bereichen etwas heruntergefahren. Dies bedeutet, wenn man nachts aufwacht, ist man viel anfälliger für negative Gefühle wie Pessimismus, Angst oder Dünnhäutigkeit. Die Menschen wachen also in dieser Phase nicht nur leicht auf, sie schlafen auch nur sehr schwer wieder ein. Grund sind die Grübeleien, die entstehen und die negativen Gedankenspiralen.
Ist die chinesische Organuhr schuld am nächtlichen Aufwachen?
Einige Menschen denken, dass die Wolfsstunde etwas mit der chinesischen Organuhr zu tun hat. Bei dieser Organuhr werden verschiedene Uhrzeiten unterschiedlichen Organen zugeordnet. Daher auch der Name „Organuhr“. Die Theorie dieses Phänomens besagt, dass man bei einem Aufwachen um zwei Uhr nachts laut der Organuhr höchstwahrscheinlich Leberbeschwerden hat. Allerdings ist diese Aussage der Verfechter der Organuhr kaum tragbar. Menschen mit Lebererkrankungen haben zumeist noch weitere Symptome als nur nächtliches Aufwachen. Wer also zwischen zwei und drei Uhr nachts „lediglich“ wach wird und sonst keine weiteren Beschwerden hat, wie beispielsweise Appetitverlust oder verfärbten Urin, muss sich also keine Gedanken um eine Lebererkrankung machen.
Abhilfe beim Erwachen in der Wolfsstunde
Wer sich bei dem nächtlichen Aufwachen zwischen zwei und drei Uhr nicht komplett in einer negativen Gedankenspirale verlieren möchte, sollte kurz aufstehen, damit die Hirndurchblutung wieder aktiviert wird. Sinnvoll ist es auch, sich Licht auszusetzen, damit das Melatonin im Körper abgebaut werden kann. Zudem kann die wache Zeit genutzt werden, um die Toilette zu besuchen oder ein Glas Wasser zu trinken. Danach sollte es wesentlich leichter sein, wieder in den Schlaf zurückzufinden. Außerdem kann es hilfreich sein, sich immer wieder zu sagen, dass die negative Stimmungslage lediglich eine Folge der aktuellen Hormonlage ist und es sich auch keinesfalls lohnt, diesen negativen Gedanken nachzugehen.
Welche Übungen gibt es gegen die nächtliche Grübelfalle?
Es gibt verschiedene Übungen, die dabei helfen können, aus der nächtlichen Gedankenfalle und somit auch von dem schlafraubenden Gedankenkarussell herauszukommen. Zunächst einmal sollte zwischen Grübeln und Nachdenken unterschieden werden. Spricht man vom Nachdenken, so ist dies ein Prozess, der zu einem Ergebnis und einem Ende führen wird. Beim Grübeln hingegen gibt es nicht wirklich einen Fortschritt. Die Gedanken drehen sich immer wieder und wieder im Kopf herum, ohne dass es wirklich vorangeht. Letztlich ist das Grübeln eine Art Endlosschleife ohne Ziel. So ähnlich wie bei einer Schallplatte, welche einen Sprung hat und immer wieder denselben Abschnitt abspielt. Doch wie kann man Grübelspiralen entlarven? Wer sich nicht ganz klar darüber ist, ob er gerade grübelt oder nachdenkt, kann dies ganz einfach herausfinden. Hierzu stellt man zunächst einen Wecker auf drei Minuten ein und gibt sich während dieser Zeit seinen Gedanken hin. Ist die Zeit abgelaufen, kann man sich drei Fragen stellen:
- Habe ich eine Lösung gefunden, beziehungsweise zeichnet sich eine eventuelle Lösung ab?
- Geht es mir nun besser?
- Ist mir durch meine Gedankengänge etwas klar geworden, was mir vorher noch nicht klar war, beziehungsweise habe ich vorher etwas noch nicht gewusst?
Beantwortet man diese Fragen dreimal mit „Nein“, kann davon ausgegangen werden, dass man sich zu diesem Zeitpunkt gerade einer unsinnigen Grübelei hingibt.
Feste Zeiten für Sorgen und Grübeleien einrichten
Um die Wolfsstunde etwas zu entschärfen, kann es hilfreich sein, sich täglich einen festen Zeitraum einzuplanen, in dem das Grübeln und das gedankliche Wälzen von Ängsten, Sorgen sowie Problemen gestattet ist. Dieses Zeitfenster sollte allerdings nicht länger als eine Viertelstunde oder 20 Minuten andauern. In diesem Zeitrahmen kann man sich dann seinen Gedanken voll und ganz hingeben, brauchbare Neubewertungen der Situation/Lage oder des Problems treffen und versuchen, Lösungen zu finden. Außerhalb dieses Zeitrahmens sollte das Gedankenkarussell und das Grübeln tabu sein. Das gilt auch für die Wolfsstunde, falls man sich in dieser Zeit wach wiederfindet. Um dieses Prozedere bestmöglich umzusetzen, sollte man sich einen Timer stellen, der den Start der Grübelzeit ankündigt und auch das Ende dieser Phase einläutet.