Das Motto „No pain, no gain“ stammt aus der Kraftsport- und Fitnessszene, es bedeutet wörtlich übersetzt: „Kein Schmerz, kein Gewinn“. Damit wollen die Sportler sagen, dass sie nur dann erfolgreich trainiert haben, wenn sie an ihre Belastungsgrenze (und ein bisschen darüber hinaus) gegangen sind. Allerdings gilt einigen von ihnen „No pain, no gain“ als schädlicher Mythos, den es zu überwinden gilt.
Woher kommt „No pain, no gain“?
Nach einschlägigen Darstellungen hat den Spruch die US-Schauspielerin Jane Fonda erfunden, die ab 1982 Aerobic trainierte und dazu Videos herausgab. Für sie war der Slogan eine maßgebliche Arbeitsgrundlage. Sie schwor darauf, einen Muskel bis zum Einsetzen des Schmerzes zu trainieren.
Die Philosophie dahinter lautete, dass Schmerzen eine Grenze anzeigen, die wir für den Erfolg im Leben überschreiten müssen. Das wirkte so einleuchtend, dass Bands wie die Scorpions und The Whispers oder Solokünstler wie Betty Wright und Scooter „No pain, no gain“ in ihren Songs verarbeiteten. Im Übrigen zeigt sich diese Philosophie auch in ähnlichen Sprüchen wie „ohne Fleiß kein Preis“ oder „Wer schön sein will muss leiden“, die auf ihre Weise auf die Anstrengung vor einem Gewinn verweisen.
Allerdings ist das wörtlich genommene „No pain, no gain“ unter modernen Fitnesstrainern sehr umstritten, weil rein physiologisch ein wirklicher körperlicher Schmerz immer als Warnsignal zu verstehen ist. Experten auf dem Gebiet gestehen dennoch ein, dass ein sehr intensives Training zu einem temporären, nicht ungesunden „Muskelbrennen“ führen kann (siehe weiter unten).
Was sagt die Fitnessszene?
In der Szene der Kraftsportler gibt es viele Anhänger von „No pain, no gain“. Sie verweisen darauf, dass man seinen „inneren Schweinehund überwinden“ und sich daher beim Training durchaus etwas abschinden müsse, um einen Fortschritt zu erreichen. Dafür gibt es in der Tat gute Beispiele. Wenn beispielsweise Anfänger mit dem Lauftraining beginnen, erhöhen sie bewusst, aber auf für sie ungewohnte Weise ihre Herzfrequenz und Atmung, was nicht selten zu Seitenstechen führt. Auch ihre Muskeln können vor Ermüdung schmerzen.
Beim Krafttraining können solche Schmerzen sogar sehr schnell einsetzen. Wer etwa als Einsteiger mit dem Hanteltraining beginnt, kann Schmerzen schon ab der 8. bis 10. Wiederholung spüren. Nun sind sich aber viele Protagonisten der Szene darüber einig, dass erst bei den letzten Wiederholungen ein wirklicher Muskelaufbau erfolgt, während der Muskel schon förmlich brennt. Das wird so begründet: In diesem Zustand bewältigen die aktiven Muskelfasern nicht mehr die geforderte Anstrengung. Daher aktiviert der Muskel seine Reservefasern, die erst dadurch gestärkt werden. Das regelmäßige Wiederholen einer schmerzhaften Muskelerschöpfung bringt demzufolge den Kraftzuwachs, wobei vernünftigerweise auf die nötige Regeneration im Anschluss verwiesen wird.
Was ist an der These „No Pain, No Gain“ dran?
Hierzu hat sich Prof. Ingo Froböse in einem ntv-Interview geäußert. Er leitet das Institut für Rehabilitation an der Sporthochschule Köln. Das Muskelbrennen erklärt er durch einen ATP-Mangel (ATP: Adenosintriphosphat). In den Muskeln unterstützt ATP die Bewegung mit einem permanenten Energienachschub. Wenn sämtliches ATP aufgebraucht ist, spürt der Sportler dies durch Brennen. Prof. Froböse bestätigt, dass dann der Muskel wirklich Reserven aktiviert, die zu einer neuen Eiweißeinlagerung führen – der Muskel wächst. Daher trainieren Bodybilder nach diesem Prinzip ihre sogenannten „Burning Series“.
Wenn die Muskeln brennen, wissen sie, dass nun neue Eiweißstrukturen entstehen. Prof. Froböse betonte im Interview allerdings auch, dass die Eiweißeinlagerung schon vor dem brennenden Schmerz erfolgt. Er ist nur für die Sportler der am einfachsten verständliche Indikator für den Trainingsgewinn. Wer aber sein Training gut plant, kann einen Muskelzuwachs auch ohne Schmerzen erreichen, so der Experte.
Kritik von Fitnesstrainern
Der Personal Trainer und Buchautor Jens Kettmann lehnt Training bis zum Schmerz ab. Er berät auch Trainer und weist in seinen Coachings darauf hin, dass diese ihre Trainees von Anfang an auf das richtige Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung hinweisen sollen, wozu ausreichender Schlaf und eine gesunde Ernährung gehören, dass sie weniger fitten Kunden ein „softeres“ Training empfehlen sollten und dass Schmerzen grundsätzlich ein Warnsignal seien. Daher lehnt Kettmann „No pain, no gain“ als pauschale Trainingsgrundlage ab, gesteht aber ein, dass es den Effekt des Muskelaufbaus beim Einsetzen des Brennens gibt. Das bedeutet: Die ATP-Mangel-Theorie wird von verschiedensten Seiten unterstützt, auch von Kritikern.
Dennoch warnt Kettmann: Wer die Zeichen des Körpers nicht richtig deuten kann, gefährdet diesen eher, anstatt Muskeln gezielt aufzubauen. So sei beispielsweise ein Muskelkater keinesfalls ein Indikator für effektives Training. Noch schlimmer aber sei die Gefahr von Verletzungen, so der Trainer. Unerfahrene Sportler könnten fast nie das „gesunde“ Muskelbrennen von den Schmerzen unterscheiden, die winzige Faserrisse verursachen. Daher empfiehlt der Coach individuelle Trainingsprogramme mit teils intensiven, teils weniger intensiven Einheiten, ausreichenden Regenerationsphasen, dem strikten Vermeiden von Verletzungen und vor allem einem nachhaltigen Muskelaufbau, den es auch ohne Brennen gibt. Er dauert nur etwas länger. In diesem Sinne hat sich auch Prof. Froböse geäußert.
Moderne Trainingsgestaltung
Im modernen Training sollte nach der Auffassung von Coaches wie Kettmann die Belastungstoleranz eines Trainees im Vorfeld ermittelt werden, um danach die Trainingsbelastung optimal zu gestalten. Dabei sollte der Trainee durchaus motiviert werden, seine Komfortzone zu verlassen. Das bedeutet, dass er eine Übung auch wiederholt, wenn er glaubt, an seine Belastungsgrenze gelangt zu sein. Sobald aber Schmerzen einsetzen, sind diese als Warnsignal zu verstehen. Schmerzen können nämlich die unterschiedlichsten Ursachen haben:
- ATP-Mangel und folglich einsetzender Muskelaufbau (positiv, aber nur durch sehr erfahrene Kraftsportler richtig zu interpretieren)
- mangelhafte Übungsausführungen
- schlecht durchdachtes Programmdesign
- zu kurze Regenerationszeiten
- zu hohes Stresslevel des Trainees
- schlimmstenfalls Mikrofaserrisse
In der Mehrheit der Fälle wären Schmerzen daher eher als Warnsignal zu deuten. „No pain, no gain“ würde sich demzufolge höchstens für professionelle Bodybuilder eignen. Die Mehrheit der Fitness-Trainees hingegen betreibt ihr Training nur nebenbei und kämpft mit diversen Unzulänglichkeiten.
Meistens sind es Berufstätige, denen die geistigen, körperlichen und zeitlichen Ressourcen für einen Muskelaufbau nach der ATP-Mangel-Theorie fehlen. Diesen sei das auch anzusehen, so der Coach Kettmann. Sie leiden häufig unter Muskelverspannungen im Hals und im Nacken, unter Verdauungsproblemen und Übergewicht, einem Nährstoffmangel, übermäßiger Brustatmung, Tinnitus, Kopfschmerzen, Schwindel, verschiedenen Schmerzen und manchmal sogar temporärem Sehverlust. Für so gestresste Kunden kann sich das körperlich sehr fordernde Training nach der Formel „No pain, no gain“ keinesfalls eignen: Es führt unweigerlich zu Überlastungserscheinungen.