Was ist das 12-3-30 Workout? Bedeutung, Definition, Erklärung

Was ist das 12-3-30 Workout, Bedeutung, Definition, Erklärung


Das 12-3-30-Laufbandtraining kann eine großartige Alternative zum Fettabbau und zur Straffung sein und ist seit geraumer Zeit über die sozialen Medien immer bekannter geworden.

So führen Sie das 12-3-30-Workout durch

Steigen Sie zunächst auf das Laufband und laufen Sie 3-5 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 3 km/h und einer Steigung von Null – so werden Ihre Beine aufgewärmt.

Stellen Sie dann den Timer auf 30 Minuten ein und erhöhen Sie die Steigung auf 12 % – Sie werden den Unterschied zweifellos schon bald spüren.

Es ist in Ordnung, wenn Sie sich anfangs an den Seiten festhalten, vor allem, wenn Sie sich unsicher fühlen – das Befolgen der grundlegenden Richtlinien für die sichere Benutzung eines Laufbands ist von größter Bedeutung. Aber um den vollen Nutzen aus diesem Training zu ziehen, sollten Sie versuchen, sich zu bewegen, ohne sich festzuhalten.

Im Gegensatz zu anderen HIIT-Workouts auf dem Laufband bleiben Sie während der gesamten 30 Minuten bei einer Steigung von 12 % und einer Geschwindigkeit von 3 km/h – daher auch der Name des Workouts: 12-3-30″.

Wenn Sie jedoch eine der beiden Geschwindigkeiten in Intervallen erhöhen möchten, ist das Ihre Entscheidung. Vielleicht gewöhnt sich Ihr Körper nach etwa einem Monat an die Intensität des Trainings und Sie können die Geschwindigkeit oder die Steigung noch weiter erhöhen.

Wenn Sie das 12-3-30-Workout in Aktion sehen möchten, sehen Sie sich die Schöpferin des Workouts in dem folgenden Video an (springen Sie zur 4:08-Marke).

Ist das 12-3-30-Workout effektiv?

Seitdem das 12-3-30-Workout bekannt wurde, haben zahlreiche Nutzer in den sozialen Medien die Routine kopiert und zeigen erstaunliche Ergebnisse – von einer deutlichen Gewichtsabnahme bis hin zu einem straffen, durchtrainierten Bauch.

Aber wie effektiv ist es wirklich?

Diee Vorteile des Steigungsgehens sind zahlreich. Guido Basola, Fitnesstrainer und Gründer des ELYSIUM-Fitnessstudios, sagt, dass es eine großartige Übung für Anfänger ist. “Zunächst einmal ist festzuhalten, dass dies ein fantastischer Weg ist, wenn Sie Ihre Fitnessroutine beständig gestalten wollen. Es ist einfach und nicht so überwältigend wie andere Programme, und es wird auf jeden Fall Ihre Herzfrequenz erhöhen und dazu beitragen, Ihre Grundfitness aufzubauen und zu verbessern.”

Das Kardio-Element des Workouts bedeutet auch, dass Ihre Herzfrequenz herausgefordert wird. “Der zusätzliche Hügel bringt das Blut in Wallung und erhöht die Herzfrequenz”, sagt Basola. “Das ist gut für die Kalorienverbrennung und die Körperhaltung – aber halten Sie die Schultern zurück und die Brust hoch, wenn Sie den Hügel hinauffahren.”

Der 12-3-30 ist auch eines der besten Beintrainings, die Sie auf dem Laufband machen können. Basola verspricht, dass Sie “definitiv Veränderungen in den Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen sehen werden.”

Wie viele Kalorien können Sie mit dem 12-3-30-Workout verbrennen?

Wenn Ihr Hauptziel der Fettabbau ist, können Sie mit dem 30-minütigen Training bis zu 150 Kalorien verbrennen – allerdings müssen Sie, wie bei jedem anderen Training auch, für Abwechslung sorgen und Ihre Ernährung konsequent einhalten. Dieses Training wird Ihnen helfen, die unerwünschten Pfunde loszuwerden, aber es ist wichtig, es mit einer gesunden Ernährung und einer Mischung aus Krafttraining zu kombinieren”, rät Basola und fügt hinzu: “Je konsequenter Sie sind, desto besser sind die Ergebnisse”.

Gibt es Nachteile des 12-3-30-Workouts?

Auch wenn es ein großartiges Cardio-Training ist, finden viele, die bereits regelmäßig trainieren, es vielleicht nicht so anspruchsvoll. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, können Sie es sich für Tage aufheben, an denen Sie sich müde fühlen, oder sogar für Ruhetage, an denen Sie sich bewegen, aber Ihren Körper nicht erschöpfen wollen.


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Wenn dieses Training für Sie anfangs eine Herausforderung darstellt, werden Sie vielleicht nach ein paar Monaten ein Plateau erreichen, wenn sich Ihre Fitness verbessert. “Es ist ein großartiges Training, aber man sollte nicht in die Falle der Selbstzufriedenheit tappen”, sagt Basola. “Es ist wichtig, dass man merkt, wann man fit und stark genug ist, um sich selbst weiter herauszufordern, vielleicht indem man das Tempo allmählich steigert.”

Es ist auch wichtig zu wissen, dass das Gehen oder Laufen mit einer Steigung – sei es auf einem Laufband oder im Freien – sowohl Ihre Haltung als auch Ihre Knie beeinträchtigen kann. Das Läuferknie tritt häufig bei Menschen auf, die ständig bergauf gehen oder laufen, daher sollten Sie ab und zu einen flachen Spaziergang einlegen. Bei der Körperhaltung sollten Sie darauf achten, dass Ihr Rücken gerade ist, die Schultern nach hinten gezogen sind und Sie in die Richtung schauen, in die Sie gehen, um Verletzungen zu vermeiden.

Autor: Pierre von BedeutungOnline

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