LISS – Low Intensity Steady-state Training – ist ein neuer Trend und gilt als Antipode zum HIIT-Training (High Intensity Interval-Training), das quasi eine Alles-oder-nichts-Methode darstellt. Es erzielt eine hohe Effizienz durch kurze und sehr intensive Intervalle mit einer Belastungsdauer zwischen 30 und 200 Sekunden, wobei die Belastungsintensität bei 93 bis 100 % liegt. Es hat sich nun herausgestellt, dass die Alternative des LISS-Trainings ähnlich effizient und dabei deutlich schmerzfreier funktioniert. In diesem Fall wird die maximale Herzfrequenz im Gegensatz zu HIIT nicht angestrebt.
Moderates LISS-Training
Bei der moderaten LISS-Methode erfolgt das Training einem Herzfrequenzbereich zwischen 60 und 80 % des Maximums. Mit dieser moderaten Trainingsintensität ergeben sich dennoch Effekte, die mit denen des HIIT-Trainings vergleichbar sind. Es dauert nur durch die geringere Trainingsintensität etwas länger, das gleiche Niveau zu erreichen. LISS-Trainingseinheiten sollten 45 bis 60 Minuten dauern. Sie finden etwas seltener als HIIT-Einheiten statt, wodurch der Gesamtaufwand nicht viel höher ausfällt, wenn auch noch das längere Auf- und Abwärmen bei HIIT-Einheiten berücksichtigt wird. Der größte Vorteil von LISS besteht darin, dass sich Sportler*innen die Schmerzen beim Ausschöpfen ihrer körperlichen Leistungsgrenzen ersparen. Zudem muss der Körper nicht so hohe Belastungen ertragen. Auch seine Regeneration erfolgt schneller.
Das etwas längere Training pro LISS-Einheit (gegenüber HIIT) beschleunigt das Abnehmen. Es gibt Vergleichsstudien zwischen beiden Trainingsformen, die belegen konnten, dass die sonstigen Trainingseffekte praktisch identisch ausfallen. HIIT benötigt zwar insgesamt etwas weniger Zeit, doch es ist LISS bezüglich des Muskelaufbaus nicht überlegen. Letzteres unterstützt einen gewünschten Gewichtsverlust sogar ein wenig besser. Ein LISS-Cardio-Training motiviert zudem viele Sportler*innen etwas besser. Sie lassen seltener eine Trainingseinheit ausfallen. Diese Gefahr besteht beim HIIT-Training durch dessen hohe Anstrengung und die übergroße Erschöpfung danach durchaus. Nach einer LISS-Trainingseinheit fühlen sich die Sportler*innen eher erfrischt und glücklich.
Für wen eignet sich Low Intensity Steady-state Training besonders?
Dieses Training ist ein guter Einstieg nach einer Fitnesspause, unterstützt hervorragend eine Diät und wird auch im Rahmen der Rehabilitation empfohlen. Es stärkt das kardiovaskuläre System und lässt sich dem individuellen Leistungsstand entsprechend sehr gut skalieren. Durch die geringere Belastung ist ein Übertraining praktisch ausgeschlossen. Die kürzere Regenerationszeit unterstützt die Trainingsplanung: Wer mag, kann auch am Tag zwei oder drei Einheiten durchführen.
Ein LISS-Ausdauertraining lässt sich zudem hervorragend mit einem Krafttraining vereinbaren. Vor dem Beginn einer LISS-Trainingseinheit empfindet niemand eine riesige Herausforderung, die es nun zu überwinden gilt. Gleichzeitig schüttet dieses Training Glückshormone aus, es steigert also die Stimmung. Das Verletzungsrisiko fällt durch die niedrigere Intensität geringer aus. All das sind auch Argumente für Hobbysportler und Abnehmwillige, die vornehmlich mit dem Sport ihr Diätprogramm unterstützen möchten.
LISS-Trainingseinheiten: Fakten
- Trainingsdauer: 45 bis 60 Minuten
- Intensität: 60 – 80 % der maximalen Herzfrequenz, gleichbleibend über die komplette Trainingseinheit
- Geräte: Laufband, Ergometer, Crosstrainer, Rudergerät und weitere
- Häufigkeit: maximal bis zu dreimal täglich und bis zu 15 Mal wöchentlich, minimal dreimal wöchentlich eine Einheit
LISS-Training optimieren
Die größten Anpassungsreaktionen durch LISS-Training entstehen durch wechselnde Trainingsgeräte, die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen. Der Rhythmus sollte hingegen relativ konstant bleiben. Er wird sich nach den persönlichen Zeitressourcen richten. Wer also feststellt, dass sie/er sich täglich eine Einheit leisten kann, sollte von diesem Plan nicht mehr abweichen und am besten sogar diese Einheit immer zu selben Tageszeit durchführen, weil sich dann der Körper optimal darauf einstellt. Gerade im Rahmen eines Diätprogramms ist das sehr wichtig.
Studienlage zum HIIT- und LISS-Training
HIIT ist schon länger sehr beliebt, weshalb es hierzu viele Studien gibt. Neuere Forschungen vergleichen nun die Effekte von HIIT und LISS. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2015 hat das Journal of Sport-Science & Medicine veröffentlicht. Das Studiendesign verglich HIIT- und LISS-Training über acht Wochen mit dem Fokus auf aerobe und anaerobe Kapazitäten. Die Studienteilnehmer*innen waren 55 untrainierte junge Probanden (College-Alter). Sie wurden in drei Trainingsgruppen eingeteilt und absolvierten ihre Einheiten dreimal wöchentlich:
- Steady-State (n = 19): 20 Minuten Fahrradergometer mit 90 % der maximalen Herzfrequenz (HIIT)
- Tabata (n = 21): 8 Intervalle über je 20 Sekunden bis 170 % VO₂max, nach jedem Intervall 10 s Ruhe (LISS)
- Meyer (n = 15): 13 Intervalle über je 30 Sekunden bis 100 % VO₂max, nach jedem Intervall 60 s Ruhe (LISS)
VO₂max ist die Sauerstoffzufuhr in Relation zur Trainingsintensität. 170 % bedeuten zwar eine deutlich erhöhte Atemfrequenz, die aber dennoch längst nicht die erhöhte Herzfrequenz eines HIIT-Trainings verursacht. Das Ergebnis belegte, dass alle drei Trainingsgruppen ähnliche Muskelaufbaueffekte erzielten, dass aber beim HIIT-Training die Motivation deutlich schneller nachließ. Insgesamt sank die Gesamtmotivation im Laufe der Zeit bei allen Trainingsformen mehr oder weniger stark.
Die Studie ergab, dass LISS eine ähnliche physiologische Herausforderung wie HIIT darstellt. Aus den Studienergebnissen leiteten die Autoren die Empfehlung ab, dass gesunde Erwachsene am besten täglich für 30 Minuten das moderate LISS-Training durchführen sollten.
Leistungssportlern werden zusätzliche HIIT-Einheiten empfohlen. Die hierzu vorliegenden HIIT-Metastudien wurden bei der Auswertung einbezogen (Buchiet, Laursen, 2013a und 2013b; Weston et al., 2014; Kessler et al. 2012). HIIT wird des Weiteren auch von Hobbysportlern aus Zeitgründen durchgeführt, wenn mangels Ressourcen mit wenig Zeitaufwand ein signifikantes Ergebnis erreicht werden soll. Es funktioniert mit dieser Intention auch, wie Gillen et al 2014 belegten: Schon drei 10-minütige Einheiten pro Woche mit je 3 x 20 Sekunden höchster Intensität beeinflussen die oxidative Kapazität der Muskeln und weiterer Marker, an denen sich die kardiometabolische Gesundheit ablesen lässt. Als wesentlichsten Vorteil des LISS-Trainings nennt die zitierte Studie die Motivation gerade von untrainierten Personen bzw. Einsteigern.