Warum haben Nüsse viele Kalorien? Erklärung

Warum haben Nüsse viele Kalorien, Erklärung


Nüsse sind nachgewiesenermaßen sehr gesund, sie stärken das Herz und sollen auch die geistige Fitness fördern. Dennoch haben sie relativ viele Kalorien, denn ihr Fettgehalt ist vergleichsweise hoch. Allerdings machen sie entgegen einer landläufigen Meinung eher nicht dick.

Fett und Kalorien in Nüssen: Warum haben Nüsse viele Kalorien? Erklärung

Hier zunächst ein Referenzwert: 100 Gramm Butter enthalten 81 Gramm Fett und 717 kcal. Das ist viel, doch manche Nusssorten erreichen fast vergleichbare Werte. Dazu eine kleine Auswahl:

  • Macadamianüsse: 703 kcal/100 g | 73 g Fett/100 g
  • Pekannüsse: 703 kcal/100 g | 72 g Fett/100 g
  • Paranüsse: 660 kcal/100 g | 67 g Fett/100 g
  • Walnüsse: 654 kcal/100 g | 63 g Fett/100 g
  • Haselnusskerne: 636 kcal/100 g | 62 g Fett/100 g

Bei anderen Nusssorten ist es etwas weniger, doch insgesamt sind weder die Kalorien noch der Fettgehalt von Nüssen zu unterschätzen. Gerade wegen des hohen Fett­gehalts wurden sie daher jahr­zehnte­lang im Rahmen von Diäten verschmäht. Für eine Person mit Ge­wichts­pro­blemen galten sie als wenig empfehlenswert, sie wurden als „diätuntauglich“ abgestempelt. Inzwischen hat sich diese Ein­schätzung gründlich verändert, seit nachgewiesen wurde, dass Nüsse neben ihren positiven Wirkungen auf das Herz und den Kreis­lauf auch das Körper­ge­wicht eben nicht erhöhen, sondern bei sättigender Wirkung eher stabilisieren. Das liegt an der Zusammensetzung ihrer Fette und an weiteren Inhaltsstoffen. Nüsse sind eiweißreich, sie machen daher schnell satt und tragen ausreichend zur Eiweißversorgung bei. Das Nusseiweiß ist zudem besonders gut verdaulich. Der Anteil an Kohlenhydraten ist wiederum vergleichsweise gering, er liegt unter dem in Obst und Gemüse. Dass Kohlenhydrate sogar größere Dickmacher als Fette sein können, gilt inzwischen als erwiesen. Der Ballast­stoff­anteil in Nüssen ist wiederm nennens­wert, was die Verdauung fördert.

Wie beurteilt man Nüsse heute? Kalorien und Fett

Sie gelten als höchst gesund. Nussesser sind meistens schlanker als diejenigen Personen, die selten bis nie Nüsse knabbern. Allerdings sollten sie doch in mode­raten Mengen, vor allem aber unge­salzen, ungeröstet und natürlich auch ohne Zusatz von Karamell, Zucker oder dergleichen verzehrt werden. Nur pure Nüsse sind eine wert­volle Be­reiche­rung unseres Speise­plans. In botanischer Hinsicht zählen Nüsse zu den Schalenobstsorten, doch ihr Fett-, Eiweiß- und Ballaststoffanteil ist höher als bei sonstigem Obst. Der Fettanteil macht etwa 80 % des Kalorienanteils in Nüssen aus. Das ist aber nicht schlimm, weil es sich vorrangig um ungesättigte Fettsäuren handelt, die bei mäßigem Verzehr auf die Gesundheit positiv wirken.

Weitere wertvolle Stoffe in Nüssen sind:

  • Vitamin B6
  • Vitamin E (fettlöslich, daher in Nüssen gut verwertbar)
  • Niacin
  • Folsäure
  • Kalium
  • Phosphor
  • Magnesium
  • Eisen
  • Natrium
  • Phytosterole (senkt den Anteil von schädlichem LDL-Cholesterin)
  • anti­oxi­dative Phenole

Welche Wirkungen werden Nüssen zugeschrieben?

Wer viele Nüsse isst, soll nervenstark und herzgesund werden oder bleiben. Das Risiko für einen Herzinfarkt und einen Schlaganfall soll ebenso wie das für Krebserkrankungen und wie der LDL-Cholesterinspiegel sinken. Die positiven Folgen für das kardiovaskuläre System wurden in Studien nachgewiesen. Ernährungswissenschaftler empfehlen daher rund 40 Gramm Nüsse pro Tag (gemischt), aber strikt ohne jede Zugabe. Liebhaber von Nüssen sollen auch weniger unter Stress leiden. In einer Studie wurde Stress experimentell erzeugt. Die Versuchspersonen verzehrten gleichzeitig täglich neun Walnusskerne: Das senkte ihren Blutdruck, der durch den Stress zunächst angestiegen war. Man vermutet, dass dies auf der Nährstoffkombination von Nüssen basiert. Auch stärken Nüsse generell das Nervenkostüm und gelten daher schon länger als Nervennahrung. Die Konzentration sollen sie ebenfalls fördern. Walnüsse stehen im Ruf, entzündungshemmend zu wirken.

Halten Nüsse schlank? Erklärung

In der Tat lautet so die frohe Botschaft. Nachgewiesenermaßen haben diejenigen, die regelmäßig in ihre Nahrung Nüsse integrieren, im Durchschnitt ein etwas niedrigeres Körpergewicht als die Nussverweigerer. In mehreren Studien wurde zudem belegt, dass der zusätzliche Verzehr von Nüssen auch über einen längeren Zeitraum kaum oder gar nicht das Gewicht erhöht. Das liegt daran, dass die Kalorien aus den Nüssen im Vergleich zu anderen Nahrungskalorien etwa aus Süßigkeiten und Fleischwaren weniger im Körperfett gespeichert werden. Verantwortlich für diesen Effekt ist das Nährstoffprofil der Nüsse, also die Art der Fette (ungesättigte Fettsäuren), der geringe Kohlenhydrat- sowie der hohe Ballast- und Eiweißanteil. Vermutlich regen Nüsse den Energieverbrauch im Körper an. Da sie selten vollständig zerkleinert gegessen werden, nimmt der Körper außerdem das enthaltene Fett nicht komplett auf. Gleichzeitig machen die Nüsse satt, was insgesamt die Nahrungsaufnahme reduziert.

Der richtige Umgang mit Nüssen

Ganze Nüsse mit Schalen können bis zu sechs Monate lang unbedenklich gelagert werden. Geschälte, geriebene und gehackte Nüsse hingegen sollten zügig verbraucht werden, weil sie anfällig für Schimmelpilze, die Aufnahme von Fremdgerüchen und für Verfärbungen sind. Sie werden wegen ihres hohen Fettanteils auch leicht ranzig. Besonders der Einfluss von Wärme, Sauerstoff und Licht beschleunigt ihren Verderb. Wer ganze Nüsse in Schalen kauft, sollte darauf achten, dass die Schale noch fest geschlossen ist. Durch einen Schütteltest lässt sich feststellen, wie frisch die Nuss ist. Sie darf in der Schale nicht klappern. Nach dem Aufbrechen sollte der Nusskern weiß sein: Das zeigt seine Frische an. Luftdicht verschlossen halten sich die reinen Nusskerne (ohne Schale) im Kühlschrank noch rund vier Wochen, eingefroren sind es bis zu 12 Monate. Viele Nüsse werden geknackt, um sie aus den Schalen zu befreien, bei Mandeln und Pistazien wiederum genügt das kurze Einlegen in kochendes Wasser und das nachfolgende Abschrecken, um die dünne Haut abzulösen. Haselnüsse können für zehn Minuten in den Backofen (200°). Damit platzt ihre Haut auf, die sich danach einfach abreiben lässt. Warme und leicht feuchte Nüsse lassen sich leichter hacken. Der Verzehr von Nüssen ist eine schmackhafte Zwischenmahlzeit, zu der beispielsweise Apfelmus passt. Sie ist deutlich gesünder als Chips und Schokolade.

Fazit: Warum haben Nüsse viele Kalorien und Fett? Erklärung

Nüsse haben viele Kalorien, das ist wahr, doch sie sind deswegen noch lange keine Dickmacher. In Maßen genossen gelten sie im Gegenteil als höchst gesund und können sogar eine Diät unterstützen.

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